怎样提高蔬菜的营养价值

某些新鲜蔬菜惯于丢弃的菜叶和菜帮，不仅可以烹制莱肴，而且营养价值较之菜心和茎、梗更为丰富。例如莴笋叶的蛋白质含量，约为茎的4倍，钙5倍多，磷6倍，铁2倍多，胡萝卜素107倍，维生素B 4倍多，维生素C 15倍;再如芹菜，叶中胡萝卜素的含量是茎28倍多，维生素B，为4倍，B4.5倍，烟酸3倍，维生素C近5倍。另据分析，可食的菜帮中，某些维生素和无机盐的含量亦较菜心丰富。

合理洗涤蔬菜。蔬菜洗法不合理，也会使上述营养素遭受严重洗劫。合理的洗法应是整洗后再改刀，切好后立即加热烹调。有人习惯于将菜切后泡在水内，然后进行翻洗，特别是集体食堂的大锅菜，切后经泡洗往往还要放一段时间入锅煸炒。试验表明，将黄瓜切成薄片后放置l小时，其中的维生素C损失达33-35%，放置3小时，损失率达41-49%．。

焯。如果切洗后再来一次热处理，即入开水锅内焯一下，随后挤出菜中水分，那么，菜中的维生素和无机盐，几乎荡然无存。焯法是我国烹调菜肴前对原料的独特处理方法，某些含草酸多的绿叶蔬菜，如菠菜，苋莱，茭白，竹笋等，生焯后烹制，可去除大部分草酸，但焯后不要用挤法除水，而应让其自然沥干，以免其它营养素随汁流失。

科学烹调。蔬菜中的维生素c，在80℃以上的条件下，快速烹调，维生素c损失较少，以葱花和盐炝锅，在有肢体物质和盐的情况下，对维生素C和B有庇护作用；拌凉菜加醋，可减少维生素c的损失，挂糊和勾芡，可提高莱肴维生素和无机盐的利用率。

科学吃法。蔬菜与肉类、植物性食物与动物性食物搭配烹调，不仅可提高蛋白质的营养价值，而且有助于消化和减少胆周醇的沉积。例如将大豆与鸡蛋按7：3混合食用，就可特大豆的生理价值由66提高到77;将大豆与猪肉按7：3混合烹调，可使大豆的生理价值提高到67等等。

合理淘米。平常家庭淘米，一般会损失米中所含的维生素B40-60%、B2和pp23-25%、无机盐70%、蛋白质15.7%、糖2%。如果淘洗的次数越多，淘米水的温度越高，以及在水中浸泡的时间越长，营养素的损失就越厉害。所以家庭淘米时，应根据米的清洁程度适当的淘洗，更不要用热水浸泡。

合理发面。面食用鲜酵母发面，酵母所舍的酵素能使淀粉变糖发酵，加热后释放二氧化碳，构成发面制品内部的气孔，口感暄松，易于消化，加之酵母本身尚含有优质蛋白和丰富的维生素B，因而大大提高了面粉的营养价值。发面使碱或用小苏打，碱性作用会破坏多量B族维生素。但玉米面又提倡适量加碱，这样可使结合型尼克酸解体，释放出可为人类吸收的尼克酸(即维生素pp)。

合理混食杂粮。谷类中的杂粮，如玉米、小米、高粱米等，除含丰富的碳水化合物外，还含较多的胡萝卜素、维生素B和多种无机盐，例如每百克黄玉米含胡萝卜素0.34毫克，小米含0.19毫克，高粱米、麦片等钙、铁的含量也很可观。混合的杂粮，特别是黄豆粉与玉米粉或小米粉混合后，由于蛋白质的互补作用，营养价值大大提高。而将大豆粉与土豆泥混合做主食，据分析，其蛋白质生理价值，是迄今所知最高者。

合理烹饪。谷类在烹饪过程中，淀粉颗粒遇热膨胀，变得易于消化，淀粉和蛋白质在正常加热制熟中，均无明显损失，但煮饭弃米汤，煮面弃面汤，B族维生素的损失量比吃焖饭和汤面要多损失近40%。从生米到熟饭的加热过程，维生素B．的损失约17%;从使碱到燕熟馒头，维生素B|损失约20%，B2损失15%左右，烙饼使维生素B的损失有限，而B2的损失可达30%;炸油条油饼，一因加碱加矾较多，二因高温油炸，所以维生素B几乎破坏殆尽，B2和烟酸也损失近半，煮面条时，维生素B，、B.和烟酸，损失率约30-40%。由此可见，主食以蒸、焖、烙等烹制方法较科学，炸食不可取，煮类应连汤一起合理食用。