| 网上的减肥谣言层出不穷，最近又听到了几个让人哭笑不得的减肥法。 “西瓜代餐，5天瘦10斤”“晚餐只吃苹果，一周瘦10斤” 确定这是减肥？这样吃水果的危害，可不止是长胖这么简单。 水果作为天然食物，是个好东西，但是别忘了水果也是碳水化合物 当你大量吃水果的时候，本质上是在摄取碳水化合物，而且大部分水果的含糖量在10%至20%之间 碳水化合物直接为身体供能，进入体内会变成葡萄糖或果糖，一部分进入肝脏细胞开始代谢，当糖类过多时就会转化为甘油三酯，在脂肪细胞里存储起来 研究表明在总热量摄入基本不变的情况下，中等量的果糖或蔗糖摄入，就能改变肝脏胰岛素敏感性。 所以我们先重点讲一下果糖 首先，果糖并不是??水果里的糖！果糖是葡萄糖的同分异构体，存在于蜂蜜，水果，高果糖浆，玉米糖浆里。 蔗糖是一种2糖，人体摄入后会水解成1分子葡萄糖和1分子果糖吸收，然后进入各自代谢路径 葡萄糖转化的速度受控于一种肝脏中的“限速酶”，当产物甘油三酯过多时，这种转化就会减慢，以维持血脂的稳定性。 但果糖代谢绕过了这个限速酶，所以更容易转化成甘油三酯，而且它的量不受控制，从而可能会造成肝脏的损害。 果糖还可以提高食欲，不利于总热量的控制 果糖甜度高，室温下约是葡萄糖的2倍，蔗糖的1.7倍，甜味可以刺激大脑产生令人愉悦的激素。 LuoShan等的研究也表明，果糖能够刺激人的食欲，让人吃下更多的热量。这也是含糖饮料，例如可乐，让人欲罢不能的理由之一。 同时果糖的摄入不刺激胃分泌饱食因子ghrelin，所以果糖的摄入一定程度上会增加食物摄入的总热量，而能量的热如大于能量的消耗是肥胖发生的重要原因之一。 举个栗子：正常可乐的含糖量为10.5g/100ml，一瓶可乐500ml含糖75g，而一个菠萝200g，含糖约20g。 《美国临床营养学杂志》的一篇文章表明，如果每日果糖摄入小于50克，将不会对血脂和体重产生不良影响。 因此我们要严格控制果糖摄入量 水果吃多少合适？ 正常情况下，每天摄入500g以内的水果，是不会对健康有较大危害的。 《中国居民膳食指南》建议：每天吃200-350g的新鲜水果。 况且水果中的其他营养素，以及吃水果的愉悦感，都让水果成为日常饮食中不可缺少的一部分。 至于水果的升糖指数的问题，没有血糖问题的人不必太多考虑。 升糖指数和糖负荷应该一起考虑。对水果而言，控制好量，我们还可以做朋友~但是对于含糖饮料，以及所有精制糖添加食品，最好是能忍就忍。 如果你处于减脂期或血脂偏高，建议选择低糖水果。 普通人士和减脂人士一天三份蔬菜和2-3份水果是一个很好的搭配法则。 绿色蔬菜如巴掌大，淀粉根茎类蔬菜和水果如拳头大，而像升糖负荷高的水果如香蕉和根茎蔬菜如土豆可尽量留在训练后补充。 而增肌人士碳水化合物的摄入额度较大，淀粉根茎类蔬菜和水果可以多加两份。 如果你基础饮食内搭配了5个分类的蔬菜水果，那你没必要再补充综合维生素片了。 什么时候吃水果最合适？ 关于这一点没有确切的定论 只要符合你的生活习惯，血糖和肠胃都正常，饭前饭后吃都可以： 可以在早餐或早午餐之间吃些水果，比如1个苹果 下午饿了可以来一点，比起零食水果显然健康多了，也能避免晚餐吃太多 晚上去健身房训练的人，注意练前加餐选择能量密度高的水果，比如香蕉。 用水果榨汁可以吗？ 对于新鲜水果里面的纤维素，是粗糙的，可以让我们的消化系统动起来并吸收 而水果汁呢？ 它只是果糖的浓缩物，而对于身体来说是不能自行代谢果糖的，并且在榨汁过程中会损失一些营养素和抗氧化物质。 所以建议还是用搅拌机代替榨汁机，或者直接吃水果好了。 饮食营养学是非常奥妙的，你不能强调某种或某类东西的功效然后并大量吃某种食物。 在平衡热量摄入和热量消耗的前提下，把水果纳入均衡饮食的一部分是有利于健康的。    |
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